豆類は良質なタンパク質や鉄分、カルシウム、ビタミン類に食物繊維が豊富で栄養満点。

小豆はアントシアニンという抗酸化物質を多く含み、のどの荒れを防いでコレステロールを下げるのに役立つサポニンという栄養素がたくさん煮汁に含まれるので、ぜひ乾燥豆を使ってください。



旬野菜&小豆トマトスープ

この冬は、旬の野菜と小豆のホットスープで身体の中からきれいに元気!

<材料>(4人前)
・乾燥小豆…1/2カップ ・玉ねぎ…1/2個 ・長ねぎ…1本 ・れんこん…100g ・人参…1/2本 ・セロリ…1/2本 
・缶詰トマト…1缶 ・にんにく…1片 ・固形コンソメスープ…2個 ・塩…少々 ・コショウ…少々 
・添え付け用のハーブ…デイルやパセリなど適量


<作り方>
 @小豆を4倍の水にひたし強火で煮立てる。あく抜きと差し水をして再び煮立ったらザルにとり、煮汁と別にしておく。 
 Aにんにく、玉ねぎ、長ねぎをみじん切りし鍋に入れて弱火で炒める。
 Bれんこん、人参、セロリをころころと小さめに刻み、炒めたにんにくの鍋に加えて軽く炒める。だいたい火が回ったら、トマト缶    も加える。
 C水と小豆の煮汁を半々ずつ鍋に加える。野菜が隠れる程度に入れたら、固形スープを入れて煮込み開始。
 Dれんこんと人参に火が通ったら小豆を加えてもう少し煮立て、塩とこしょうで味を整える。
 E器に盛ってデイルやパセリを飾って出来上がり。


ひよこ豆たっぷり野菜カレー

ひよこ豆はガルバンゾーとも言い、インド原産の豆で煮込み料理やスープによく使われる豆。スパイスを効かせてもひよこ豆の味や形の丸みがとてもマイルドで、そしてどんな野菜を入れても相性ばっちり。やや固めな仕上がりになるので白米はもちろん、玄米ご飯やナンやチャパティともよく合う一品です。缶詰やフリーズドライのものがありますが、乾燥のひよこ豆で作る場合は一晩水に浸けて茹でてから使いましょう。

<材料>(4人前)
・茹でひよこ豆…300g ・ブロッコリー…1/2個 ・人参…1本 ・玉ねぎ…2個 ・すりおろししょうが…大さじ1 
・すりおろしにんにく…大さじ1 ・クミン(パウダーでもシードでも良い)…ひとつまみ  ・カレーパウダー…大さじ2程度 
・ガラムマサラ…小さじ1/2程度 ・塩…小さじ1 ・ご飯…4膳分

<作り方>
@玉ねぎをみじん切りにしておき、鍋に油とクミンシードを入れて火にかける。クミンシードがはじけたら玉ねぎ、にんにくとしょうが
  を加え、塩をひとつまみ入れて全体がキツネ色になるまでじっくり炒める。
A鍋にカレーパウダーを加え、小さめの一口大に切ったブロッコリーと人参、そしてひよこ豆も加えて軽く炒める。鍋がひたひたに   なるくらいの水を差し、20〜30分煮込む。鍋がぐつぐつ沸騰したら残りの塩を加える。
B汁気がなくなったらガラムマサラで調味する。


お豆腐クリームの赤いんげん豆さやいんげんサラダ

いんげんは中央アメリカ原産の豆で、チリビーンズやチリコンカンなどの煮豆料理によく使われています。ちなみに日本には江戸
前期に中国から隠元(インゲン)という僧侶が持ち帰ってきたため、その名が付きました。このレシピ、ほくっとした赤いんげん豆の
食感にコリコリッとしたさやいんげん、そして豆腐クリームのまろやかな大豆の風味が同時に味わえる豆好きにはたまらない一品です。

<材料>(4人前)
・茹で赤いんげん豆(飾り用に幾粒か取り分けておく)…160g ・さやいんげん…約30本(200g) ・しょうゆ…小さじ2
<豆腐クリーム>
・絹ごし豆腐…1/2丁 ・塩…小さじ1 ・白ごまペースト…大1 ・酢…大さじ2 ・練り辛子…小さじ1/2程度
・飾り用葉もの…セロリやパセリなど適量

<作り方>
@赤いんげん豆はザルにあけて水気を切っておく。 
Aさやいんげんの両端を切り、半分の長さに切って塩少々を振ってもむ。鍋に湯を沸かし、固めに茹でる。
B茹で上がったらザルにあけ、しょうゆで味付けする。
C豆腐のクリームを作る。ボウルの中で豆腐をよくつぶす。塩、白ごまペースト、酢、練り辛子を別の器でよく混ぜ合わせ、少しず つ豆腐に加えてなじませながらクリーム状になるまでよく練る。
D皿に葉ものを敷き、赤いんげん豆とさやいんげんを豆腐クリームであえて器に盛る。最後に飾りの赤いんげんをちらして。
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